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根據運動強度補充蛋白質 運動后吃什么補充蛋白質

發表日期:2018-10-30 10:59 | 來源 :原創整理 | 點擊數: 次 收聽:

運動和補充蛋白質是有關聯的,不能盲目的補充蛋白質,這樣會容易對身體帶來副作用。同時,運動后飲食補充蛋白質應該吃哪些食物呢?今天,想要為大家介紹的就是運動后補充蛋白質的正確方法,快來看看吧。

根據運動強度補充蛋白質

中等強度訓練:一次中等強度的訓練(以55%最大攝氧量強度訓練),所產生的蛋白質氧化率也就是氨基酸損失率,幾乎等于一種支鏈氨基酸的每日需要量的90%。隨著運動強度一直增加到中高強度(以85%最大攝氧量強度訓練),蛋白質的氧化率已經達到每日需求量的300%。出現極端的負氮平衡(狀態)。

結論:力量訓練中,大量的氨基酸及蛋白質的消耗比我們以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支鏈氨基酸的氧化速率與運動強度成正比。

低強度耐力訓練:一次低強度耐力訓練,先以每小時1.5公里的速度慢走,氨基酸的排出就比身體安靜狀態增加了13%。然后,逐漸增加速度一直到以每小時10公里的時候,氨基酸的排出比安靜狀態增加了500%。出現極端的負氮平衡(狀態)。

結論:耐力訓練中,身體使用碳水化合物和脂肪的作為主要能量來源,其中5%—10%的能量是由蛋白質提供;蛋白質和氨基酸不作為能量時,同樣會被消耗;蛋白質的氧化率在耐力訓練者身上表現得比力量訓練更強烈。

那么,吃什么可以補充蛋白質呢?

運動后吃什么補充蛋白質

動物性食物的蛋白質含量高于植物性食物,如禽、畜、魚的肌肉中含蛋白質15%~22%,蛋類含蛋白質11%~14%,奶類一般含蛋白質3%~3.5%,并且富含多種營養素,是優質蛋白質食物來源。而且動物蛋白質質量好,在人體內利用率高;但需要注意的是動物性食物同時也含有較多脂肪和膽固醇,吃多了對人體健康不利,容易發胖,并容易導致多種疾病如冠心病、高血壓、中風等。

植物性蛋白質如谷類,含蛋白質10%左右,蛋白質含量不高,但由于我國膳食谷類蛋白為主,所以仍然是膳食蛋白質的主要來源;在植物蛋白質中,豆類是一種例外,蛋白質含量高而且質量好,尤其是大豆含蛋白質高達35%~40%,相對于其它植物蛋白,人體利用率高,并且不含膽固醇,有利于預防高脂血癥等非傳染性慢性疾病,其營養和保健功能已越來越被世界所認識,大豆蛋白質是人體蛋白質的良好來源。

增加膳食蛋白質的數量和質量,首先應大力提倡我國各類人群增加牛奶和大豆及其制品的消費;同時應注意膳食中蛋白質互補,適當進行搭配,使混合食物中蛋白質的氨基酸組成更接近人體需要模式,從而提高混合蛋白質的利用價值;可以適當進行蛋白質強化和氨基酸強化;并積極開發新蛋白質資源。

那么,運動后如何補充蛋白質呢?

運動后補充蛋白質的須知

營養學家表示,蛋白質的補充要看兩方面:一是年齡,青年人一天1~2個雞蛋,老年人每周3~4個,并且最好只吃半個蛋黃;二是運動量,國際上一般認為健康成年人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質。18~45歲男性,從事極輕體力勞動,每日蛋白質供給量為70克;若從事極重體力勞動,則需要110克。

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